どうも！実は徹夜が好きなんだけど身体に悪いので徹夜断ちしたムン太です！
仕事で徹夜しなきゃならないときってありますよね！
だけど徹夜や睡眠時間を削ることはやっぱりちょっと無理のあることだし、徹夜を乗り切るためには上手に仮眠とることとか、モチベーションを上げることを考えなきゃやってられません。
それに、こんな徹夜続きの生活してて身体は大丈夫なんだろうか？ダメージやデメリットは？という点も心配じゃないですか？
仕事に徹夜はつき物！と考えている方にこそ読んでほしい！徹夜を楽しく乗り切る対策法や、しっかり向き合ってほしい身体ダメージやデメリットについてお伝えします！
もくじ
仕事での徹夜対策！
仕事での徹夜対策には大きく二つの対策があると思います。
ひとつは、そもそも徹夜しなくても済む仕事の仕方はないか？を考える。
もうひとつは、徹夜するしかない、徹夜だぞってときに、気持ちよく乗り切る方法を考える。
徹夜対策①仕事を早く終わらせる
仕事を早く終わらせることができれば、徹夜はしなくて済みますので、あるいみ最強の徹夜対策となります！
仕事が早く終わんねえから徹夜なんだろバカやろう！って言われそうだけども、でも本当に終わらないのか、早く終わらせることはできないのか、朝早く起きてやった方が良いんじゃないかと考えてみて欲しいのです。
どうしても仕事が遅れてしまう…という方は仕事を速く仕上げるコツを書いた記事があるので参考にしてほしい。
徹夜対策②集中して仕事する
仕事が遅れる原因の一つに、集中できていないということもあると思います。集中してこなせば済むのに面倒だから後回しにして結局徹夜なんてパターンを回避するのも、コツの一つ。
集中を要する仕事があるなら早めに済ませておくことが徹夜対策になります。
徹夜をしている時点で、集中するのははっきり言って無理です。
ただ、中には「日中ほとんど自分の時間が取れない」みたいな業務日程になっている会社もありますよね（残業は当然みたいな）。
そういう場合、後ほどもお伝えしますが、転職を考えることが最良の徹夜対策になるかもしれません。
徹夜対策③食事は最低限に
どうしても仕事で徹夜をしなければならない場合、満腹や急激に血糖値を上げる炭水化物には要注意です！
タンパク質や消化の良いものを中心に、あくまで栄養補給と言った形で食事をとるのが、実践的な徹夜対策になります！
消化にもエネルギーを使ってしまいますからね(^_^;)
徹夜対策④楽しくモチベーションを上げる
仕事での徹夜を乗り切るための対策としては、楽しくモチベーションを上げることも重要です。
そもそも仕事で、やらされてることだから徹夜はしんどいのであって、遊んだりなんだりなら徹夜はあまり苦じゃないですよね！
『NEWGAME！』というお仕事アニメに救われた方って結構多いのではないでしょうか。
チームで深夜残業決定というシーンで、楽しそうにしてる同僚に「お泊り会じゃなくて仕事だから」って嗜めるところがありますが、好きな人との仕事であれば徹夜だって楽しいものです。
現実はそう楽しいものではないかもしれませんが、突発的な徹夜であれば、ちょっとお祭り感覚で夜を迎えても良いかもしれません。
「食事は最低限に」とは矛盾しますが、好きな食べ物を用意したり、アニメや映画を再生させながら作業をこなしたりはオーケー、徹夜対策になると思います（このためにも集中しなきゃいけない作業は昼間のうちに！）。
徹夜対策⑤寝る
仕事での徹夜を乗り切るには、適度に寝るスキルを身に付けることがとても役に立つ徹夜対策になります。
徹夜と言っても一睡もしちゃいけないなんてことはないしむしろ寝なきゃダメだと思います。
15分とか20分の短時間の仮眠。
いわゆるパワーナップってヤツをマスターすれば徹夜も捗るのではないでしょうか。
という訳で次は仕事で徹夜しなければならないときの対策として、仮眠のコツについて詳しくお話しします！
徹夜の仕事で眠すぎ対策としての仮眠のコツ
僕も徹夜の日に限らず日ごろから仮眠はよくとるのですが、仮眠ってもんのすごく難しいですよね。
つい寝すぎちゃったり、よし30分だけ寝ようとか思ってアラームセットしても寝付くのに時間かかって覚醒したまま無情にアラームが鳴り響いたり。
世間でよく言われることの中から、試行錯誤の結果、これは使えた！という仮眠のコツをピックアップしますので実践できそうなものを試して、徹夜対策にしてみてほしい。
仮眠のコツ①カフェインを摂ってから寝る
徹夜のとき、カフェインの効果が表れるのは摂取後20分から30分後という性質を利用して仮眠をとります。
「コーヒーと健康 コーヒーと仮眠（昼寝）」というネスレのインタビューレポートが参考になります。
「コーヒーナップ（仮眠とカフェインの併用」」の項では
仮眠とコーヒーを組み合わせた場合は，少なくとも起床後1時間近く眠気 が抑えられ，検出課題の成績も優れていました
という結果になっていますので、徹夜中も対策として使えます。
僕は夜以降コーヒー飲みすぎるとお腹痛くなるのであまりやらないんですが、確かに目覚めは良い気がします。
仮眠のコツ②寝る以外何もすることがない状態を作る
寝る以外何もすることがない状態を作るのも仮眠のコツ
耳栓とアイマスクで外の情報を完全遮断するとスゥーっと寝られることが多いです。
また、何がなんでも作業を一区切りつけてから仮眠に入るというのも重要。
やりかけだとどうしても「起きたらああしよう」とか考えてしまいますからね。
仮眠のコツ③仮眠用の音楽を聴く
仮眠用の音楽と聞くとスッキリ寝られる確率が高いです。
普通に「睡眠 BGM」とかで出てくる音楽いいですよ。
それで、こういうときにBGM選ぶ基準が、広告の位置。仮眠用の音楽を選ぶコツです。
広告自体はつけてくれて構わないんだけど、一番頭にするとかって工夫をしてほしい。途中で入れないでマジで。
まあ10分15分の仮眠なら広告邪魔にならないこともありますが、途中で音質が変わる広告流れると予期しないタイミングで起きてしまってうまく睡眠が取れず、日常使いができません。
この動画は現在広告がついてないので、仮眠を取りたいとき、夜寝つけないときは大変助かります。
あ！あと、何度も同じものを聴くと良いです！
条件反射で「あるところに差し掛かると寝られる」という状態になります（僕だけ？）。
僕は怪談朗読とか仮眠用のお気に入りがいくつかあります。
仮眠のコツ④なかなか寝付けないときはちょっとめんどくさいことを考える
仮眠に入るとき、ちょっとめんどくさいことを考えるのも使えるコツの一つです。
これは過去にさまぁ~ずの大竹さんが言っていたことで覚えてるんですけど、ちょっとめんどくさいこと、例えば、「ドアの鍵閉めなきゃなぁ」とか、「シンクの茶碗洗わなきゃ」とか考える。
オフィスなら「空調の設定変えたいなぁ」とか「あーデスクの電気消そうかなぁ」とか、そういうちょっと面倒なことを考える。
コツは「ちょっと」面倒なことですよ。
大事なことだと普通に「やらなきゃ」ってなってしまいますから。
「ちょっと面倒なこと」を考えると全然動きたくなくなって、すぐ寝られます。
仮眠のコツ⑤好きな人に起こしてもらう
好きな人に起こしてもらうというのも仮眠のコツとしてはずせません。
これは最後の項目なので、仮眠のコツというより仮眠から目覚めるときのコツです。
目覚めて、まどろんでいるとき、あとは体を起こすだけだってとき、ほんと辛い。このとき、好きな人に起こしてもらう想像をするのは役立ちます。
例えば僕は川口春奈さんが好きなので、想像で起こしてもらいます。
「四角っぽいヤクルト」のCM分かりますか？このCM見たとき、「これだ！僕が今まで思い描いていたのは！」って思いました！笑
この可愛さで「起きて！20分寝たよ！」って言われたら「まあ、起きるかあ」ってなります。
強くイメージすることが、仮眠から目覚めるためのコツ、そして徹夜対策として仮眠を取るときの肝になるでしょう。
四角いヤクルト冷蔵庫に入れとけば完璧です。「あ、春奈置いてってくれたんだぁ、優しいなぁ」みたいな感じで。
各々大ファンの方を想像してどうぞ。好きな人というより尊敬する偉人とかでも良いですね。
さて徹夜の対策、とくに対策としてぜひマスターしたい仮眠のコツをお伝えしてきましたけど、やっぱり徹夜はしないで済むならしないに越したことありません。
一日や二日ならまだしも、そういう習慣が続くとか、何日もまともに慣れれないとか、やっぱり身体に悪いです。
仕事で徹夜続きのダメージやデメリットを知って対策をとろう
中には好きで徹夜をしている人もいると思う。
確かに、それも分かるのです。僕も一時期、わざと徹夜するみたいなことがありました。
深夜は誰にも邪魔されないし、時間が止まってる感じがして落ち着くんですよね。
でもやっぱり徹夜にはデメリットもあります、というか仕事をする上ではデメリットしかないです。
徹夜続きのダメージ①栄養ドリンクの飲みすぎで体調崩す
栄養ドリンクやエナジードリンクで徹夜を乗り切る習慣が続いていませんか？
徹夜対策に栄養ドリンクは欠かせないという方も多いと思いますが、カロリーもあるし、カフェインも入ってるし、刺激で一時的に目が覚めるという感覚はあると思うんだけど、それなりに身体に悪いです。
カフェインの過剰摂取で亡くなった方もいますよね。
クローズアップ現代で見たんだったか、過去5年で101人搬送、3人死亡、しかも平均年齢25歳って書いてありますよ。
若いから栄養ドリンクでも飲んでれば無理できるってのは嘘ですよ絶対。
過労にカフェインの刺激、人によってはタバコの影響などを加味すると、いつだれが突然死してもおかしくないと思います。
徹夜続きのダメージ②寿命が縮む？
睡眠不足によって寿命が縮むのかというと、縮むと思います。
ただし、寿命が縮むというのは言葉の綾ですから、もう少し具体的に、どう健康に影響があるかを確認しましょう。
例えば、厚生労働省が提供するeヘルスネットの情報では
慢性的な睡眠不足は日中の眠気や意欲低下・記憶力減退など精神機能の低下を引き起こすだけではなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことが知られています。
と書かれています。
判断力の低下が昼間の事故やミスに繋がります。自律神経が乱れれば不定愁訴も増え、うつ症状も表れる危険性がある。
徹夜をする日は夜食などと言って高カロリーなものを食べる方もいるはず。
寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大する
徹夜による睡眠不足は生活習慣病にもつながりますし、糖尿や高血圧状態になるリスクがあるなら、徹夜によって寿命も縮むと言えるのです。
これは明らかなデメリットですから、ぜひ摂生を心掛ける、睡眠時間はあとでキチンと確保するなどの対策をとってください。
徹夜のダメージやデメリット③睡眠負債が休みを台無しに
睡眠負債のせいで休みの日が台無しになるデメリットがあります。
「睡眠負債」という言葉はスタンフォード大学のウィリアム教授によって提唱された概念です。
NHKスペシャルの「睡眠負債」のページで睡眠負債度がチェックできるので、負債がありそうだなという方は試してみてください。
生活リズムが崩れると、体調を崩すのはもちろんだけど、精神も壊してしまう可能性があります。
そして休みの日は十何時間とか寝て台無しにしてしまう。
仕事のための休みみたいで嫌ですよね。
徹夜対策とあわせて、睡眠負債対策も行っていきたいところです。
徹夜続きのダメージやデメリット④作業効率が落ち続ける
眠い状態、僕のように夜中にアニメ見ながらとか音楽聞きながらとかやってる作業が、効率的なわけがありません。
いや何か音とかあった方が集中できるんだよという方もいるかもしれませんが、本当に集中しているときは、そのアニメの内容とか、音楽とか、全然聞こえてないはず。
つまり、徹夜なんてものはそもそも集中を手放した状態でやることだってこと！
そして徹夜や睡眠不足による身体的、精神的なダメージを考えると、日中の作業効率も落ちるから、仕事が終わらずまた徹夜というループになる。
徹夜はやって当たり前じゃなくて、あくまで緊急的な、イレギュラーな事態というところを越えないようにしましょう。
でも、そんなの分かってんだ！徹夜したくてしてるんじゃない！と思う方もいるでしょう。
正直仮眠のコツを掴んで徹夜を乗り切るとか、デメリットを確認して昼間上手に仕事するなんてモチベーションもない！という方は、会社を恨んでいたりするのではないでしょうか。
そもそも良いの？こんなに当たり前に徹夜続きでさあ！という方、労働基準について確かめておきましょうか。
徹夜の就業は違法？辞めることも対策の一つ！
そもそも、徹夜で働くことは違法だったりしないのでしょうか。
徹夜を強要するような会社、つまり作業量が絶対に、どう考えてもおかしいという会社なら、辞めることも考えることも対策の一つとなるでしょう。
労働時間の原則を覚えておこう
使用者は1日8時間、週に40時間以上の労働をさせてはいけないことになっています。
知ってる。知ってるはずなんだけどないがしろにしてしまう。
でもこれは会社で仕事をする上での大原則。
労働の管理者はもちろんですが、それぞれが労働時間内で働くことを意識しなければですよね。
しかし公務員含め、この原則が守れているところって本当に少ないですよね(^_^;)
時間外労働は36協定の届出が必要
時間外の労働を行う場合は、36協定（サブロク協定）というものを行政官庁（労働基準監督署長）に届け出なければなりません。
これは労働者の過半数以上で組織する労働組合か、全労働者の過半数以上の人員の中から選んだ代表者との協定を結ぶもの。
簡単に言えば、36協定のようなものがあるので、本来なら「そう簡単に長時間労働できねえぞ！」ってことなんです。
長時間労働をする場合は、使用者と労働者の間で協定を結ばなきゃならないし、もちろん、時間外の労働に対しては上乗せの賃金を払うこと、という原則になっています。
残業代も出ないとか当たり前のようになってたりしますけど、普通に考えてダメですよねえ(^_^;)
裁量労働制（みなし労働時間制）と長時間労働の問題
裁量労働制とは、実際に働いた時間ではなく、予め決められた労働時間を働いた時間をみなす制度です。
どれだけ働いてもこれだけ働いたってことねって見なす制度なので、限りなく残業代というものが発生しにくい制度となります。
労働時間が労働者の裁量に委ねられる職種に対しては、一定時間を労働時間と見なした上で給料を払うという取り決めになります。
もし、自分の仕事が裁量労働になっているのかが分からないときは、労働組合や代表者に確認してみてはいかがでしょうか。
裁量労働制が適用される職種は限られていますが、「働き方改革」では、この裁量労働制の範囲を広げる見込みです。
建前上、長時間労働や正規・非正規の格差を是正することを目的とする法案ですが、結果的に長時間労働や徹夜する人を増やす結果となりそうですよね(^_^;)
労働時間の基準を無視しすぎる現場からは離れる準備を！
もちろん、実際の現場でこれほど厳密に労働時間について守られているとは思えないし、36協定のようなものが完全に機能しているとは思えません。
裁量労働制を導入している会社や職種でも、徹夜が続くような長時間の労働はやはり問題です。
労働時間に関して定められた基準はしっかりあるので、明らかにこれを無視しているとか、改善の見込みもないという状況であれば、転職や退職の理由になると思います。
会社や仕事の内容を変えるのは難しいので、自分が変わる、自分が動くという決断になってしまうのが現状でしょうか。
仕事での徹夜対策！眠いときの仮眠のコツや徹夜続きのダメージやデメリットまとめ
仕事での徹夜もたまになら良いかもしれませんが、慢性的な徹夜続きの状態が続けばデメリットしかありません。
仕事の効率はどんどん下がり、肉体的にも精神的にもダメージが蓄積される。
仮眠を上手に取ることで徹夜を乗り切ることは可能でしょうが、あまり徹夜続きになるなら今後を考える機会を作った方が良いと僕は思う。
もしかしたらあなたは今日も徹夜覚悟の残業中にこれを読んでいるのかもしれない。
転職を考えるにしても、しっかり睡眠をとって、判断力のあるときに決断してくださいね！
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