私の趣味のひとつは海外旅行！
私にとって旅は日常のスパイスのような存在です。
つい先日も一週間ほどアフリカへ行ってきました～（笑）
日々の生活から抜け出して、非日常な経験をすることで心に新しい風が吹くような気がして…旅のない生活は考えられない！
海外旅行自体は大好きなのですが、数年前まで毎回悩まされていたのは…時差ボケ！
時差ボケに陥ってしまうと、現地での限られた時間を楽しめなくなったり、帰国後も長い間時差ボケの症状に悩まされることになったり…
以前は「時差ボケになるのは仕方がない…」とあきらめていました。
でも、やっぱり年に数回しか行けない海外なんだから、時差ボケなんて気にせず楽しみたい！
そんな時、ヨーロッパやアメリカなどに出張することが多い兄に時差ボケの対策法を聞いてみました。
兄曰く、時差ボケを予防したいんだったら、旅行の直前や直後に対策するだけじゃダメ！
出発前・機内・現地・帰国後…といったように時系列に沿って対策していくのが一番いいんだとか…！
対策といっても、特にお金や時間、労力がかかるようなことではなく、旅行の前、飛行機の往復、現地での滞在中にほんの少し気をつければいいだけ！
時差ボケになって大切な時間を失うことを思えば、試してみて損はなし！
海外旅行が終わった後、スムーズに日常生活に戻ることができると旅の思い出もよりいいものになるはず！
もくじ
時差ボケの対策と予防！出発前にしておきたいこと3つ！
つら〜い時差ボケを予防するには…出発前に3つのことをしておきましょう！
前日までは十分な睡眠をとる！
旅行前といえば、まとまった休みを取るために仕事を詰め込んだり、旅行の準備に追われたり…
忙しさから睡眠時間を削ってしまうことが多いかもしれません。
以前の私もそんな風に「旅行に行く前に◯◯を片付けておかなきゃ！」と、あくせくしてました（汗）
しかし睡眠不足は時差ボケの症状を悪化させるだけ！
睡眠時間を削らないようなスケジュール調整をしていきましょう。
仕事の面はなかなか融通がききづらいかもしれません…（汗）
でも、持って行く荷物の荷造りなどはあらかじめチェックリストを作っておいたり、スマホの画像で管理しておけばそんなに時間はかかりません！
私の場合は海外旅行でも30分以内で準備できるようになりました！
海外に行く！という方は念のため成田空港と羽田空港の違いを知っておいてくださいね。
成田空港羽田空港間は最短でも1時間30分ほどかかってしまうので間違えてしまうとかなり大変です（汗）
自分の活動時間帯を現地時間に少しでも近づける！
時差が大きければ大きいほど、時差ボケのダメージは大きくなります。
先日行ったアフリカと日本との時差は8時間でしたね（汗）
けっこうキツい時差のある旅行です（汗）
数日前から現地時間に少しでも近づける生活ができれば時差ボケもかなり軽減することができます。
私はヨーロッパ方面を旅することが多いので、朝型生活をだんだん夜型にシフトしていくのですが、行き先がアメリカ方面なら朝型にシフトして行く感じで調整していきましょう！
可能であれば旅行前日は休みにして体調を整えておく！
現地に着いた時に時差ボケの症状が出てしまっても、体調が万全なら夜寝る時間まで起きていられるので、その日のうちに時差ボケを解消できます。
できれば旅行出発の前の日もオフにして体調を整えるのが理想ですね。
出発前にこの3つの時差ボケ対策を行ったらいよいよ出発！
あとは空港に行って飛行機に乗るだけだ〜！とホッとするのはまだ早いっ！
時差ボケ対策は機内の中でも行う必要があるんです！
時差ボケの対策と予防！行きの機内でしておきたいこと3つ！
機内でできる時差ボケ対策と予防。
ちょっとした行動で、その後の旅行中のコンディションの明暗を分けることになります。
しっかりポイントをおさえておきましょ〜！
飛行機に乗り込んだらすぐに時計を現地時間に合わせる！
私の場合、国際線の機内に乗り込んだら、真っ先に自分の腕時計やスマートフォンの時間を現地時間に変えています！
機内の中から現地時間に合わせておくことが、時差ボケ対策になるんです。
現地の時間がお昼なら起きて活動して良い時間です！
映画など機内のエンターテイメントを楽しめばOK！
私はふだんはなかなか集中して映画を観る時間が取れないのですが、この時ばかりは映画に集中します（笑）
前回海外に行った時は「シン・ゴジラ」を２回観ましたね〜！（笑）
現地時刻に合わせて出される機内食を食べる！
実は機内食って現地の時間に合わせて出されているんです！
機内食は夕食、軽食、朝食という流れで出てきますが、機内で体を動かしていないので食べるのがちょっと辛いかもしれません。
実は、私も時差ボケ対策をする前は、自分の気分で機内食を食べたり食べなかったりしていたんですが…
時差ボケ対策をするようになってからは自分の体に「今は朝、今は夕方」と教えてあげるつもりで食べるようにしています！
現地時間が夜になったら体を休めよう！
機内にいる間に、現地時間の夜になった場合は体を休めるようにしましょう。
とはいっても、エコノミークラスの座席で寝るのは中々大変（汗）
私も機内であまり眠れないタイプなのでよくわかります。
でもここで眠れなくても焦らないのが大事！
じっと目を閉じているだけでも脳は休まるので時差ぼけ対策に十分なります
水分補給してリラックス！
脱水状態になると、時差ボケを増長させる可能性があります。
機内は乾燥しているので、水分補給はとっても大切◎
水分を摂ると自然とトイレに立つことになるのでエコノミー症候群を予防することにもなります！
私は、喉が乾いたな、と感じる前に水分をきちんと摂るようにしています。
また、機内に長時間滞在することで気をつけたいのがエコノミークラス症候群。
この程度の時間なら体を動かさなくても大丈夫と思って、長時間同じ姿勢を取り続けたりすると…知らず知らずのうちにエコノミー症候群を発症している可能性大！
自分でできる簡単なエコノミークラス症候群の予防・対策法をぜひチェックしておいてくださいね
機内では常に【現地時間】を意識して過ごすことが大切ですね。
私は、現地時間にセットした時計を頻繁に見るようにして気分を現地モードに切り替えています。
さて、飛行機が離陸していよいよ現地に到着！
現地でもできる時差ボケ対策がありますのでご紹介しますね〜！
時差ボケの対策と予防！現地でしておきたいこと
現地に着いてからは、特に初日の過ごし方が肝心！
楽しい旅のはじまりを万全の状態で迎えて、時差ボケを予防しましょう！
短い海外旅行では特に初日が肝心と思って過ごす！
現地に到着したら、辛くても現地の夜（寝る時間）になるまでがんばって起きていましょう。
ここで、きちんと現地時間の【夜】に眠れば、次の日から日中に行動するのがとってもラクになって時差ボケ対策にもなります。
私はヨーロッパなどを旅することが多いのですが、だいたい時差が+8時間くらい…
そうすると、現地に17時に着いたとしても日本時間では深夜1時なのでだいぶ眠いんです…（汗）
でも、そこで「あ〜着いた〜！疲れた〜！もう1時かあ…寝よう！」となるのは時差ボケにまっしぐら！
時差ボケ対策のため、軽い軽食などをとって現地時間の22時くらい（日本時間では朝6時頃）までは起きているようにします。
日本時間で考えると完全に徹夜なのですが…（汗）
初日はとにかく現地の時間で行動することが何よりの時差ボケ対策になります！
その日はよく眠れるはずなので、翌朝からは現地時間に合わせて行動できるようになり、時差ボケを防ぐことができます。
もしどうしても眠気に勝てない、体調が悪いなどの場合は無理をしないで時間を決めてお昼寝するのもありです。
まずは太陽光を浴びる！
人の体内時計は、朝日を浴びることでリセットされるといいます。
まずは、外の自然光を体に取り込むことで現地の時間の流れに体を慣らしていきましょ〜！
私は、日中は太陽光を感じられる屋外にいるように意識して時差ボケを予防しています。
楽しい旅も終わりに近づいて、帰国の途につく時。
どうしても気持ちが緩んできて”疲れたから帰りの飛行機ではずっと寝てよ〜”なんて考えが頭を過ぎるかもしれません…
…ちょっと待った！（笑）
帰りの飛行機でも、もちろんしっかり時差ボケ対策していきましょうね！
時差ボケの対策と予防！帰りの機内でしておきたいこと！
帰りの機内では、徐々に帰国モードに戻していく必要があります。
行きは旅先の現地時間に合わせるのと同じように、帰りは日本での生活にすぐに戻れるように調整していきましょうね！
日本へ帰国する前に、日本の時間帯に戻す！
まずは、行きと同じように時計を日本時間に変えることが時差ボケ対策になります！
体内リズムを日本時間に調整しましょう！
私は空港に着いたらまずスマホの時間を日本時間に設定してしいます！
日本の時間帯に合わせて食事をとる！
体内リズムを戻すために食事の時間帯も意識していきましょうね。
時間帯を考えずに食事をとっていると、今が朝食なのか夕食なのかということがわからなくなってしまいます。
私の経験からお話しすると、帰りの機内って気が緩んでいるせいかなぜだかとってもお腹が空くんです（汗）
そんな時のために、飛行機に乗る前に、あらかじめ軽食やおやつを用意しておくといいですね。
帰りの機内で時差ボケ対策を行いながら過ごして、日本に到着…！
もちろん帰国後の時差ボケ対策も重要です！
時差ボケの対策と予防！帰国後にしておきたいこと
遠い海外から日本に無事帰国すると、本当にホッとしますよね。
私は和食や出汁を使った料理が大好きなので、海外旅行に行くとすぐに日本食が恋しくなってしまいます。
なので、日本の空港に帰ってくるとまずお蕎麦屋さんなどに直行します（笑）
日本に無事に到着したら、そこからすぐにいつも日本で過ごしているような生活時間帯で行動できるかというと、そういうわけにいかず…
日本に帰国してからできる時差ボケ対策をしていきましょう〜！
帰国後の時差ボケ対策にメラトニンのサプリメントを摂取する！
パイロットやCAなど航空関係のお仕事をされている方は常に時差ボケとの戦い！
時差ボケ対策としてメラトニンのサプリメントを摂取することで時差ボケを緩和しているケースが多いそうです。
メラトニンは睡眠ホルモンと言われるほど眠りと深い関係があるのでメラトニンを補うことは体内時計を修正して時差ボケを治す手段として有効です！
私もメラトニンのサプリを摂っていますが、一定の効果は実感しています。
帰国後は3日以内に体内時計の調整をする！
時差ボケの症状や度合いは人それぞれですが、やっぱり長引かせずに早く治してしまうのが一番！
できれば帰国して3日以内には体内時計の調整をすませるのが理想です。
帰国した日から３日間は、時差ボケを防ぐため、遅くても日付が変わる前にお布団に入るようにしましょう。
体内時計も素早く修正され、時差ボケの症状である睡眠障害に悩まされることも少なくなります。
私は前回の海外旅行から帰国したのは夜の20時、家に到着したのが22時30分でした。
機内にいる時間がとても長く体を全く動かしていなかったので、このまま眠れるのかな？と思いますよね。
でも、時差ボケを防ぐためにとりあえずその日は24時には布団に入って「今は夜＝寝る時間」ということを体に教えてあげましょう。
帰宅後はすぐに荷物の整理をしない！
帰宅後はすぐにスーツケースを開けてお土産を取り出したり、大量の洗濯物を片付けたくなりますよね。
私もすぐに片付けたい派なのでその気持ちよ〜くわかります。
でも、長時間の移動で自分が思っている以上に体は疲労しているものです。
荷物整理は次の日にして、まずは体を休めてあげることで体内リズムを戻し、時差ボケを予防しましょう！
海外から帰国後に、貴重な機会や大切な思い出が”時差ボケで苦しめられた”で締めくくられるのは絶対に避けたいですよね。
日本に帰国したらまずは、自分の身体と心に”日本時間を再インストール”するイメージで、生活や睡眠のリズムを整えたり、軽い運動をしたりしましょう。
時差ボケの症状の解消法は、どれも簡単に取り組めることばかりなので、ぜひお試しください！
時差ボケの対策と予防！食事や睡眠など機内・現地・帰国後ごとに紹介！
海外旅行に行く時まず考えるのは、現地でどんなことを楽しもうか、食事やお土産は何を選ぼう…etc
楽しいことを想像してワクワクしてきますよね。
でも、浮き足立った気持ちを抑えて、時差ボケもしっかりと対策していきましょう。
現地を旅行中はもちろん、帰国後に時差ボケになってなかなか治らないのも辛いもの。
時差ボケに悩まされると楽しいはずの旅も台無し！
次の海外旅行先をイメージする時には常に”時差ボケ対策”のことも忘れないでくださいね〜！
お互い楽しい旅の思い出を増やしていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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