こはる
アフリカってまさに地球の裏側！
（移動だけで24時間以上は飛行機に乗らないとたどりつけませんからね〜！）
”アフリカから帰って来たなら、時差ボケで辛いでしょ？”
って周りから言われるのですが…(T_T)
実は今回、数年前まで悩まされたいた海外旅行後の時差ボケの症状が全くと言っていいほどないのです！
出国前や往復の飛行機、帰国後…時差ボケを予防する対策を意識しただけで、あの辛さを感じず日常生活に戻れてとっても快適！
でも、時差ボケ対策をしても慣れない海外の生活は想像以上に心や身体の負担になっている可能性大…！
もし、帰国後に時差ボケの症状が出てしまったら…どんな風に解消していけばいいのでしょうか？
仕事の関係で海外への渡航回数が数百回という兄に「実際に時差ボケになってしまった時、どうやって解消してたの？」と聞いてみました。
サラリーマンの場合、帰国したらすぐに日本で仕事再開という場合が多いので
「時差ボケが辛くて…」なんて言ってられない！
やはりいろんな解消法を試してきたようです（汗）
海外旅行から帰ってリフレッシュ → そのまま日本での生活に戻るために、どんなことに気をつければいいのかをみていきましょう！
もくじ
時差ボケの症状の治し方！帰国後の眠れないを解消するには？
海外から帰国して、もしかしてこれって時差ボケ…！？と思う症状でもっとも多いのは、睡眠にまつわるトラブルではないでしょうか？
特に困るのが、もう寝ないと明日起きれなくなる〜><のに眠れなくなること！
本当に焦りますよね…（汗）
私も何度も経験したことがあるので本当によくわかります。
眠れない…
そんな時にはどんな解消法があるのでしょうか？
普段の起床時間に合わせて起きる!
さあ、明日に備えてそろそろ寝ないと…！
そう思って布団に入っても、体内時計が海外のままだとなかなか寝付けない…
そうすると朝起きるのが辛いところですが、まずは普段の起床時間に一旦起きてみましょう！
私はとにかく朝起きてまず熱いシャワーを浴びたり湯船に浸かったりして、交感神経のスイッチをオンにして時差ボケの症状を回避するようにしています。
そんな時間がない！という時は電子レンジで蒸しタオルを作って顔に当てるだけでもだいぶ気分がスッキリするのでおすすめ！
できるだけ日光を浴びる!
体内時計を調整するには、朝が来たら体に朝だよ〜というサインを送ってあげることが大切！
まず、朝は外に出て自然光を浴びましょう。
朝6時から8時の間の朝日には体内時計をリセットさせる効果の高い光を浴びることができます。
私も帰国後はなんとか”8時起床”を死守して時差ボケの症状を防ぐようにしています（汗）
日中もできるだけ日光を浴びて体に今はお昼だよということを教てあげましょう。
日光を目から取り込むことで、脳に昼夜のリズムが変わったことを理解してもらいます。
オフィスワークや家にいなければならない場合も、照明を明るくすることでも日光の替わりになりますよ！
体内時計をコントロールしてくれるアプリを利用！
体内時計をコントロールしてくれるアプリを使うのもおすすめです。
私はあらかじめスマホに入力しておいたデータから、いつ日光を浴びたらいいのか、起床時間はいつかなどを教えてもらってます！
アプリがあなたの体内時計を管理してくれるので、とってもラクですし、時差ボケの症状の予防にもピッタリ！
軽い運動をする！
朝と夜のメリハリをつけるために運動をしましょう。
朝におすすめなのがラジオ体操！
私はまずラジオ体操をして体を目覚めさせます。
ラジオ体操なら5分ほどでできるので時間のない朝におすすめ！
たった5分でも体を動かせば時差ボケの症状なんて吹っ飛びます！(๑• ̀д•́ )✧
寝る前にはストレッチをして体をよくほぐしリラックスした状態で布団に入るようにしています。
時差ボケ解消のためには今が朝なのか、夜なのか…自分の行動で体内時計を調整いくことが大切。
眠れない…そんな時差ボケの症状を解消するには、無理やり眠ろうとすると逆効果なんですね。
起きた時に自分の体内時計をオンにして、自分の体に”今は朝で、これから活動時間が始まるよ〜”と思い込ませてあげることで時差ボケを解消できるんですね。
夜眠れない…
”夜中に目が覚めてしまう・日中に眠くなってしまう”ことも時差ボケの症状として出てくることもあります。
そんな時にはどう解消すれば良いのでしょうか？
時差ボケの症状の治し方！夜中に目がさめる…昼寝はアリ？
時差ボケの症状の辛さってやっぱり”眠るべき時眠れない”起きていなければならない時眠くなる”ことですよね〜。
夜中に目が覚めて眠くなるのも辛い…
そんな時の時差ボケ解消法をご紹介します。
夜中に目が覚めてしまったら…そのまま起きていることを選ぶ！
夜中に目が覚めてそのまま眠れなくなってしまう…
そんな時差ボケの症状を私も経験したことがあります。
早く寝なきゃ！と思えば思うほど、体は興奮してしまい眠れなくなるんですね。
布団の中で無駄な時間を過ごして結局眠れず、時差ボケの症状も解消されない。
それならばいっそのこと、あきらめて寝ようとしないことを選ぶのもありです。
とにかく自分がリラックスできること、やりたいことをして過ごしましょう。
荒療治かもしれませんが、寝なきゃいけないのに眠れない…というプレッシャーを感じながらじっと布団の中にいるよりも精神的な負担が軽減されます。
横になっている(寝ようとしない)
ベッドや布団の上で横になっているだけでも疲れをとるのに効果的！
寝なきゃいけない…と思うと焦燥感で精神的にダメージを受け余計に眠れなくなって時差ボケの症状も長引きます…
今夜は時差ボケだから仕方ない！
寝なくても大丈夫！と開き直ってしまってOK!
体をリラックス状態にさせることで副交感神経を刺激しましょう。
朝まで眠れなくても、疲れた筋肉や脳は少しですが回復しています。
日中睡魔に襲われたら…昼寝をするのもアリ！
時差ボケの症状による日中の睡魔に襲われて、どうしても眠たい場合は無理をせず睡眠をとった方がベター！
仕事中でも昼食時間、昼休みなどを利用して昼寝をしましょう。
日中は昼寝をするのは難しいかもしれませんがアイマスクを着けて10分ほど寝るだけでもラクになりますよ。
ただし長時間眠らないことが時差ボケ解消にとっても重要！
長時間寝てしまうと、夜眠れなくなり時差ボケを解消するどころか長期化させてしまうことにつながります。
昼寝の時間はできれば20〜30分以内が理想です
時差ボケって…やっぱり辛いですよね（汗）
時差ボケは睡眠のトラブル以外に、頭痛や吐き気なども悩まされるケースもあるんです。
そんな時差ボケの症状の解消法もお伝えします！
時差ボケの症状の治し方！頭痛・吐き気などの解消法！
時差ボケの症状としてあらわれる頭痛や吐き気…
時差ボケで体力を消耗しているから余計に辛いですよね。
時差ボケによる頭痛の治し方！水分を摂取する
身体が水分不足の状態だと、血液がドロドロとなって頭部の血液の循環が悪化し頭痛になりやすくなります。
私は必ず”喉が乾いたな〜”と感じる前に水分を補給するようにしています！
時差ボケによる頭痛の治し方！目の疲れをを解消！
時差ボケに夜頭痛に悩まされたら、温かいタオルを瞼（まぶた）の上においてみましょう。
私は電子レンジで温タオルを用意しています。
目の疲れが軽減されて、頭痛も解消されやすくなりますよ。
温めてリラックスするのは疲れをとるのにとっても効果的！
時差ボケによる頭痛を解消！肩こりを防ぐ！
時差ボケによる頭痛は肩こりが原因で生じることが多いんです。
頭痛を感じたら肩に指を少し強めに押し当てて、ぐるぐると肩を回してみましょ〜
こんな感じの体操もおすすめ！（笑）
座ったままでできるので私も頭痛を感じた時は肩を回すようにしています。
時差ボケによる吐き気の解消法！…体を安静にする
時差ボケによる吐き気は、脳の嘔吐中枢の刺激によって生じています。
この状態を和らげるには、消化器官の負担軽減が必要！
吐き気を感じたら、安静が基本です！
帰国後は、身体も心も想像以上に疲れているのもの。
私はできるだけ外出や外食を控えて、安静に過ごすようにしています。
時差ボケによる吐き気の解消法！リラックスした服装で過ごす！
身体を締め付けるような衣類は、時差ボケによる吐き気の原因になることも！
私は家に帰ったらすぐに部屋着などに着替えて、ピアスやネックレスも外してしまいます！
時差ボケによる吐き気の解消法！ミントを活用する！
ミントのタブレットやガムを口にすると、時差ボケによる吐き気を抑えることができます。
私は旅行中にも酔い止めなどにミントのガムを持ち歩くようにしていますよ。
時差ボケに関する症状で、本当に困るのは”症状が長期化する”ということ。
私が数年前にヨーロッパに行った時がまさにそうで、なんと2週間ほど時差ボケの症状に苦しんでました。
時差ボケが長期化すると、精神的にも肉体的にも消耗して、どんどん元気が無くなってきます（汗）
時差ボケの長期化を防ぐためにもしっかりと解消するための行動をとっていきましょう！
時差ボケの症状の治し方！長期の体調不良になる前に対処すべきこと！
時差ボケの症状は長期化すればするほど辛くなります…（汗）
でも、帰国後のちょっとした心がけで時差ボケの長期化を予防できるんです！
帰国後は２、3日は、日本の時間に合わせて食事をとる！
時差ボケの症状を解消するには、体内時計を日本時間にリセットすること！
だから、食事の時間もとっても大切なんです！
私は帰国後数日はしっかり朝食を食べて体内時計を朝に切り替えるようにしています。
夕食も遅い時間になりすぎないように気をつけて！
少なくとも到着後2、3日の体内時計が調整されるまで決められた時間に食べるのが時差ボケ対策のためには理想！
規則正しい生活を心がけるようにして、深夜に夜食を取ったりするのはガマンですよ…（汗）
どうしても何かお腹に入れたい時は、ナッツ類や豆乳などをおすすめします。
特にくるみは、その小ささからは計り知れないほど多くの栄養を含み、健康・美容効果の高い食品です。
適量のくるみ美容とダイエットはもちろん、健康効果の高さも抜群！
豆乳は、飲み方次第でダイエット効果もあるし、アレンジすれば飽きずに毎日飲み続けられる♪
お料理に使ってもおいしいし、とメリットがたくさんなのでぜひ冷蔵庫に常備しておいてくださいね。
（成分無調整豆乳を選びましょう！）
お風呂に入って心も身体もリラックス！
お風呂で身体を温めることでリラックスできると、自然に眠りに就きやすくなって時差ボケの解消にもつながります。
私は少しぬるいくらいのお湯に10分以上浸かるようにしています。
身体を芯から温めると疲れも取れます！
お風呂に入る前は一杯の水を飲むのを忘れずに！
海外旅行から帰ってきてお風呂に浸かると”ああ〜日本人で良かった！日本最高！”って心から思いますね！（笑）
お風呂以外にも、時差ボケの症状の治し方に何か効くものってないのかな〜って思いますよね？
私も症状が辛かった時、藁にもすがる思い出いろんな情報を探していました（笑）
今まで試した中で時差ボケの症状に効果があったのは、コーヒーやサプリメント！
どんな風に使っていたのかを最後にご紹介しますね！
時差ボケの症状の治し方！コーヒーやサプリメントで解消できる？
時差ボケを解消するにはコーヒーやサプリメントも賢く利用していきましょう！
時差ボケの症状をコーヒーで解消？！
時差ボケで日中ど〜しても眠くなって耐えられない…
そんな経験が私にもあります。
そんな時には無理に起きて体の生理的な反応に抵抗するより、一旦30分だけ仮眠する方がより早く時差ボケの症状も解消されます。
仮眠のあとに気持ちよく目覚めるには、コーヒーがおすすめ！
私は時差ボケ対策にコーヒーを仮眠の前に飲むようにしています。
コーヒーと言えば目を覚ます効果のあるカフェインが含まれていることで知られていますよね？
カフェインが一番効き始めるのがだいたい30分後くらいなので、最も効果的に作用させるにはコーヒー摂取後30分の仮眠が最も適しているんです。
メラトニンのサプリメントは？
時差ボケでずれてしまった睡眠のリズムを取り戻すには、サプリメントでメラトニンを接種するのが有効！
メラトニンは寝る前の決まった時間に飲むのが良いようです。
時差ボケと日常的に戦っているCAの方はメラトニンのサプリを飲んで時差ボケ対策しているんだとか。
私も早速、個人輸入サイトでメラトニンのサプリを購入してみましたが、とっても自然な感じで眠気が訪れて時差ボケによる睡眠に関するトラブルを回避することができました！
夜どうしても眠れない、日中に眠気を感じるなどの時差ボケの症状が解消されないようなら、メラトニンを利用してみるのもアリですね！
海外旅行や海外出張の時には、 出発前・機内・現地・帰国後…といったように時系列に沿って時差ボケ対策しましょう！
また、機内に長時間滞在することで気をつけたいのがエコノミークラス症候群。
この程度の時間なら体を動かさなくても大丈夫と思って、長時間同じ姿勢を取り続けたりすると…知らず知らずのうちにエコノミー症候群を発症している可能性大！
自分でできる簡単なエコノミークラス症候群の予防・対策法をぜひチェックしておいてくださいね
時差ボケの症状の治し方！帰国後の眠れない、頭痛・吐き気の解消法！まとめ
私にとっては、年に数回しかチャンスのない海外旅行！
行き先やシーズンによっては航空券や宿も高く、まさに清水の舞台から飛び降りる覚悟で旅立っています（笑）
そんな貴重な機会や大切な思い出が ”時差ボケで苦しめられた”で締めくくられるのは絶対に避けたいですよね。
日本に帰国したらまずは、自分の身体と心に”日本時間を再インストール”するイメージで、生活や睡眠のリズムを整えたり、軽い運動をしたりしましょう。
どれも簡単に取り組めることばかりなので、時差ボケの症状に悩んでいるあなたもぜひお試しください！
時差ボケを早く解消するには…体内時計に日本時間を再インストールするイメージで！
最後までお読みいただきありがとうございました。
コメントを残す