筋トレ女子の食事!初心者におすすめメニューとトレーニングで健康ダイエット!

筋トレ 女子 食事 




こんにちわ!ここ何年かで、筋トレ女子が急増!!

インスタなどのSNSでも「#筋トレ女子」の投稿がすごい!!

女性でも本格的な、ムキムキ系もいれば、細いながらに筋肉しっかりついてます系!

目指すところは違えど、筋トレ女子は健康的でいいですよね!

今回は、流行りの筋トレ女子の初心者の方に、おすすめの食事メニューや筋トレメニューをご紹介していきたいと思います!

また、筋トレの効果は女子に嬉しい効果もあるので、ゆるーくご紹介していきますね!!

では、参りましょう(=゚ω゚)ノ




筋トレ女子の食事に必要な栄養!

筋トレ 女子 食事 

しゃんしゃん

筋トレ女子の食事は、一体何を食べてるのー?

と気になりますよね??

筋トレ女子の食事は、プロテインだけではないのでご安心くださいませ(笑)

筋トレ女子は食事の栄養バランスもしっかり考えてる人も多いようですよ!

おすすめのメニューはこのあとにご紹介。

ここでは、筋トレ女子に必要な栄養をご紹介します(=゚ω゚)ノ

筋トレ女子はタンパク質をとるべし!

筋トレ 女子 食事 

筋トレ女子の筋肉の元は、タンパク質!

髪の毛も、爪もタンパク質からできているので筋トレ女子は積極的にタンパク質を摂りましょう!

筋トレ女子はプロテインを飲むべき?

筋トレ 女子 食事

筋トレ女子はプロテインは飲んだ方がいいと言えます。

食事だけでは、タンパク質をしっかり摂りきれないからです。

また、プロテインには、栄養バランスを考えられたものもあり、何より筋トレ女子にとってはとっても手軽!!

筋トレ女子は、プロテインをサプリメントとして摂るのをおすすめします。

しゃんしゃん

プロテインは朝食に置き換えるなど、置き換え程度ならいいと思いますが、3食全てプロテインだけでは、食事にはならないので、あくまでも補助的な役割で利用しましょう!!

ビタミン・ミネラル

筋トレ 女子 食事

ビタミンやミネラルそしっかり摂らないと、せっかく摂ったタンパク質がうまく筋肉や髪、爪、肌になりません。

意識してたっぷりの野菜や、サプリで補助することがとても大切になってきますよ!

筋トレ中は糖質をとってもOK!筋トレ中はあくびが出るのはなぜ?

筋トレ 女子 食事

筋トレ中あくびが出たことはありませんか?

筋トレをしてると、糖質から消費されて行くので、脳に糖質がいかなくなり酸欠状態に。

糖質を摂らなくても、、、という意見も確かにありますが、ケトン体で脳が働く状態にするまでには、しっかりとした栄養指導が必要になります。
これが、結構ややこしい。。。

脂質

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筋トレ女子には脂質はとっても大切!

脂質は脂肪燃焼にも必要な栄養素だし、脂質は肌や、髪、爪の潤いにも関係しているので、全く摂らないってことはNG。

また、摂取する油の種類もとっても大切!

とりあえず「サラダオイル」は摂るのをやめましょう。

しゃんしゃん

これは筋トレ女子だけではなく、老若男女関係なく全体に言えることなんですよ。

酸化してないオイルを摂ることで、体の中から健康になりましょう!

オイルのお話は長くなるので、折を見て書きたいと思います。

筋トレ女子初心者にも簡単食事メニューのおすすめ!

筋トレ 女子 食事

これで、筋トレ女子に必要な栄養がわかりましたね!

筋トレ女子が毎日の食事で悩まないように、簡単に食事で摂れるようにおすすめメニューや食材をご紹介します!

お肉は食べてもOK

筋トレ 女子 食事

筋トレ女子の食事にお肉は必要不可欠!!

タンパク質を多く含むお肉は全般食べて大丈夫です!

むしろ積極的に食べましょう!

でもちょっと気をつけたいのは、できれば赤身やヒレ、ハラミなどそおすすめします。

しゃんしゃん

くれぐれも脂身をメインで食べないように!

焼くだけ、茹でるだけ、生でもOK!

たっぷりの野菜と一緒にお肉が食べれるメニューであればなんでもOK!

あと一点、揚げ物にも注意してください。

揚げ物のの衣は、小麦粉と酸化した油ですので、避けたいところですね。

しゃんしゃん

お魚も積極的に食べましょう!

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お魚もお肉同様、筋トレ女子は積極的に食べるべき食材です。

お魚の栄養はタンパク質も豊富だし、青魚に含まれるEPAやDHAも健康な体には必要不可欠です。

栄養素が損なわれないお刺身で食べるのが一番おすすめですが、生の魚が苦手という人は、焼いても、煮てもOKです。

筋トレ女子は、お魚もしっかりいただきましょう!

たまごは毎食食べたい食材

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卵は言わずと知れたスーパーフード!

筋トレ女子の食事には毎食摂りたいです。

ゆで卵は、小腹が空いた時など腹持ちがいいので、筋トレ女子のおやつにも最適!

たまごの栄養の記事も書いてますのでご参考に(=゚ω゚)ノ

筋トレ 女子 食事
卵のタンパク質の吸収の良い食べ方!1個の黄身と白身の成分や含有量は?

ヨーグルトやチーズなどの乳製品

筋トレ 女子 食事

ヨーグルトやチーズや乳製品にも筋トレ女子に必要なタンパク質が豊富に含まれています!

また、チーズは発酵食品ですので健康にも積極的に摂りたい食材です。

ヨーグルトやチーズは小腹が空いた時など腹持ちがいいので、筋トレ女子のおやつやおつまみにも最適です!

大豆食品

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大豆食品の豆腐や豆乳、納豆、プロテインも積極的に摂りましょう!

お肉やお魚に比べるとプロテインスコアが低いのですが、毎日の食事で手軽に摂れるので困った時には、大豆食品と覚えておけば、食事に飽きても困りませんね!

大豆 栄養 効果
大豆の栄養効果でダイエット!女性は豆乳や納豆やおからや枝豆を食べるべき!

話題のおからパウダー

筋トレ 女子 食事

最近私が気になっているのが「おからパウダー」

豆腐を作る時に出る絞りかすの「おから」

食物繊維、タンパク質が豊富でそのほかの栄養も豊富なおからですが、「日持ちがしない」「食べにくい」という意見が多い食材でした。

しかし、おからを乾燥することで、栄養はそのままで、日持ちが長くなり、何の料理に混ぜても気にならないとなり話題になっております。

栄養豊富な「おからパウダー」筋トレ女子の食事にも一役買ってくれそうですね!




筋トレ女子初心者にトレーニングメニューのおすすめ!

筋トレ女子デビューしたいけれど、一体何をどうしていいかわからないですよね!?

動画を見た上で、ジムに行くとスタッフの説明も理解しやすくなると思うので、ぜひ筋トレ女子初心者は動画を見てね!

理解してなくても、なんとなくで大丈夫!ジムのスタッフが教えてくれるから安心してください。

筋トレ女子初心者は、まずはこれをやっていればOK!

マシンの使い方はスタッフに聞く!

ちょっと勇気がいりますが、、、筋トレ女子初心者は、マシンお使い方などスタッフに教えてもらいましょう!!

声をかけるのってちょっとハードルが高い気もしますが、こ安全に筋トレをするにはとっても大切なこと!!

しゃんしゃん

また、コミュニケーションをとることでジム通いも楽しくなりますよ!

最近は筋トレ女子も増えてきてるし、女性スタッフもたくさんいるので勇気を持って声をかけて見ましょう!

マシンの使い方など親切かつ、安全に教えてくれるし、「ヒップアップしたい」とか、「背中を綺麗に見せたい」「二の腕を引き締めたい」など聞いてみると、効果的なトレーニングも親切に教えてくれますよ(=゚ω゚)ノ

筋トレ女子になるべく道は、まずはじめに、フィットネスクラブのスタッフに声をかけて!

もしかしたら、ジム通いが楽しくなるポイントかもしれませんね!

正しい姿勢でスクワット!

スクワット最強説があるほど、スクワットの筋トレ効果は侮れないのです。

スクワットは、正しい姿勢で大きな筋肉を鍛えることで、太もも以外にも腹筋、背筋もトレーニングできるのです!!

おすすめ動画はこちら(=゚ω゚)ノ

最初は自重スクワットから行って、正しい姿勢を覚えましょう!

慣れてきたら、バーベルを持って負荷をかけると筋トレ効果が出やすくなりますよ。

ベンチプレスでバストアップ効果!!

筋トレ初心者でも比較的チャレンジしやすいのが、ベンチプレス!

このベンチプレスは、筋トレ女子に嬉しいバストUP効果が期待できます!

また、正しい姿勢で行うことで、腹筋も鍛えられるのです。

デットリフトでお尻UP

デッドリフトは、お尻と太ももの裏側が伸びるストレッチ感が心地よく、それでいて体幹も鍛えられるので個人的にデッドリフトが癖になっております。

肩甲骨を寄せて、胸を張って、肩を下げて、お尻をプリッと。。。

デッドリフトは言葉で言うよりも動画を見た方がわかりやすいですね!

筋トレに効果的な回数は?回数と週に何回やればいい?

筋トレ 女子 食事

筋トレ女子初心者は何をどうしたらいいかわからないですよね?

私もそうだったのでわかります!

15回3セットが筋トレには効果的!

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筋トレは15回3セットが基本です。

と言うのも、3セット以上やっても倍の6セットやっても効果が変わらないらしいのです。

あまり効果的ではないからのようですよ。

週3回のトレーニングが筋トレには効果的!

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筋トレの効果的にするには、毎日筋トレしなくてもいいのです(=゚ω゚)ノ

実は週3回程度のトレーニングが一番効果的と言う統計も出ているほど。

毎日トレーニングしたい人はしてもいいのですが、効果的には週3回だろうが週6回だろうがあまり変わらないので、ゆるーく筋トレを楽しむのもいいかも。

しゃんしゃん

不思議なんですが、トレーニングにハマってくると毎日1時間でも筋トレしたくなってくるのが不思議(笑)

筋トレの後の有酸素運動が脂肪燃焼効果があり!?

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筋トレと一緒に有酸素運動をする人も多いかと思いますが、実際に効果的な有酸素運動のタイミングは?

筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的!

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筋トレ女子にとって脂肪燃焼もとっても大切!

せっかく筋トレで筋肉を育てても、脂肪燃焼しないと筋肉が出てこないから!!

効果的な有酸素運動のタイミングは、筋トレ後に20分以上の有酸素運動が効果的とされています。




筋トレ女子は健康的にダイエットできる!

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筋トレ女子はとっても健康的にダイエットもできるのです!

筋トレ女子はトレーニングで体を動かしている分、脂肪燃焼しています!

なので、インスタでも有名な筋トレ女子たちは、スイーツもしっかり食べてるとか??

実は、好きなものを食べている人が多いんですよ!!

基本的に好きなものを食べてOK

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インスタでも有名な筋トレ女子たちは、お肉もスイーツもしっかり食べてるんです!

基本的に好きなものを食べている人が多いですね。

と言っても、筋トレには糖質も大切な栄養素だからなんですね!!

しゃんしゃん

でも、基本的にってところが大切で、先ほど紹介した食事メニューや栄養もバランスよく摂っていることが基本ですよ!

筋トレで健康的な体に

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筋トレ女子は、食事メニューや栄養もしっかりとっているのでとっても健康的です!

筋力トレーニングをして、健康的な食事を摂る!

当たり前のことなのに今まで、中々流行らなかったのが不思議なくらいですね!

筋トレ女子はストレスが少ない

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筋トレ女子がストレスが少ないのは、筋力トレーニングをして、健康的な食事を摂るので、ダイエット中によくある食事に対するストレスが少ないと言えます。

また、筋トレすることで、気分転換ができ、リフレッシュできるのです(=゚ω゚)ノ

筋トレ女子の更なる美容効果!

筋トレ 女子 食事 

筋トレ女子は、ただ流行ってるだけではないんです!

筋トレをすることで女子に嬉しい効果もたくさんあるのです(=゚ω゚)ノ

成長ホルモンで美肌効果!

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インスタなどの、SNSの筋トレ女子の肌って綺麗だと思いませんか?

もちろん、美肌効果のアプリを使っていると思いますが(笑)

筋トレ効果は成長ホルモンが出るので美肌効果が期待できるのです\(^ω^)/

血行がよくなり肩こりや頭痛にも効果的!

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流行りの筋トレ女子を目指して、びっくりした効果は何と言っても、ずっと悩んでいた肩こりと頭痛が気にならなくなったこと。

首を右、左にポキッポキッなんていう、無意識の行動をしなくなったんです。

しゃんしゃん

偏頭痛の理由は様々で、原因がわからなかったりしますが、私の場合筋トレをすることで血行がよくなり、姿勢もよくなり、肩こりと頭痛から解放されたのです。

インナーマッスルを鍛えてで姿勢がよくなりスタイルUP

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筋トレを正しい姿勢で行うことで、インナーマッスルも鍛えられ、背筋は伸び、ポッコリお腹も凹み、お尻の位置もプリッと高くなり、立ち姿も自然と綺麗に!

また、筋トレ中は鏡を見ながらやることが多いですが、鏡を見ることで、自分の立ち姿を確認できるのでスタイルUPに繋がるんですね!

普段の生活でも、鏡で自分自身を見ることはとっても大切(=゚ω゚)ノ

筋トレ女子の食事!初心者におすすめメニューとトレーニングで健康ダイエット!まとめ

初心者の筋トレ女子の食事の悩みや、トレーニングの仕方が少しでも解決できたら嬉しいです。

また、筋トレが続くことによって、心も体も健やかに毎日を送れますように。

ではまた(=゚ω゚)ノ




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